안녕하세요. 건강 100세를 꿈꾸는 블로거 은화입니다. 우리나라 당뇨병 환자가 600만 명이 넘어섰다고 합니다. 우리 몸의 에너지원인 혈당은 너무 높거나 낮으면 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 특히, 혈당이 지속적으로 높은 상태인 당뇨병은 심혈관 질환, 신장 질환, 시력 장애 등 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다. 이번 글에는 혈당 조절에 도움 되는 5가지 식품에 대해 이야기해보려고 합니다.
8시간 금식 후 공복 측정 혈당이 126mg/dL 이상이거나, 포도당 75g을 물에 타서 섭취하고 2시간 측정한 혈당이 200mg/dL 이상인 경우 당뇨로 진단합니다.
또는 지난 2~3개월 동안의 혈당 평균치를 평가하는 당화혈색소 6.5% 이상일 때 당뇨로 진단합니다. 혈당 조절에 도움을 주는 건강식품은 다음과 같습니다.
혈당 조절에 도움 되는 5가지 식품
해조류
다시마, 김, 미역 등
바다에서 자라는 다시마, 김, 미역 등을 해조류라고 합니다. 해조류는 식이섬유가 풍부하고, 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
해조류에 들어있는 알긴산이 혈당 상승을 완화시킵니다.
또한 해조류의 요오드는 갑상선 기능을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한, 해조류 섭취 시 당뇨병 발병 위험을 약 20% 낮춘다고 한 연구가 있습니다.
통곡물빵
호밀빵, 통밀빵, 통보리빵
밀을 곱게 갈아서 만든 빵은 부드러운 식감이지만, 탄수화물 함량이 높고, 혈당 수치를 급격히 올리는 음식입니다.
하지만 거친 입자 그대로 만든 호밀빵, 통밀빵, 통보리빵은 혈당 지수가 낮으며, 풍부한 섬유질로 소화를 지연 지키고, 혈당을 천천히 올려줍니다.
단, 잘 정제된 밀가루에 호밀 몇 개 들어있는 빵이나 너무 잘 갈아서 만들어진 호밀 가루 호밀빵은 일반 빵과 큰 차이가 없으므로 주의해야 합니다.
과일
블루베리, 포도, 사과등
과일은 비타민, 미네랄, 항산화제 등 건강에 좋은 성분들이 많이 들어있습니다.
과일 중에서도 파인애플 (65), 복숭아 (56), 바나나 (55), 수박 (53)은 비교적 혈당 지수가 높은 편입니다.
포도 (48~50), 감 (37~48), 귤 (33~50), 사과 (33~36), 블루베리 (34), 망고 (49), 멜론 (41), 키위 (35), 자두 (34), 레몬 (34), 배 (32), 오렌지 (31), 자몽 (31), 딸기 (29), 살구 (29), 아보카도 (27) 등은 혈당 지수가 낮은 과일입니다.
연구에 따르면 블루베리, 포도, 사과의 섭취는 제2형 당뇨병 발병을 유의적으로 낮추는 것과 연관이 있다고 합니다. 하지만 과일을 먹을 때는 과당이 많으니, 적당한 양으로 섭취하셔야 합니다.
당뇨 식이요법 식품
고구마, 참마
고구마와 참마는 오래전부터 당뇨 식이요법으로 이용되어 온 식품입니다.
하지만 고구마의 당지수는 70 정도이며, 군고구마의 경우 무려 90까지 올라갑니다. 현재 당뇨인이라면 고구마 섭취에 주의해야 합니다.
고구마는 혈당 지수가 낮지만 영양은 높은 편이고, 섬유질이 풍부하여 당뇨병 환자에게 유익한 식품입니다. 연구 결과에 따르면 고구마 섭취는 당뇨병의 일부 지표를 낮출 수 있다고 합니다.
참마는 혈액 속의 당을 세포로 흡수시키는 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 낮추는 효과를 나타냅니다.
감자 대신 고구마나 참마를 먹으면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
귀리, 견과류, 콩
베타글루칸, 호두, 땅콩, 피스타치오, 아몬드, 잣
귀리는 혈당 지수가 낮고, 베타글루칸이라는 성분이 들어있습니다. 귀리의 베타글루칸은 식후 포도당과 인슐린 반응을 감소시켜, 인슐린 민감성을 개선합니다. 또한, 혈당을 조절하고 혈중 지방 성분을 감소 시켜 혈액이 걸쭉해지는 것을 막아줍니다.
견과류는 호두, 땅콩, 피스타치오, 아몬드, 잣 등이 있습니다.
견과류는 식이섬유가 풍부하고, 혈당 지수가 낮습니다. 견과류는 혈압을 조절하고 혈중 지질 수치를 개선해 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 탄수화물 함량이 낮은 견과류를 섭취하면 식후 혈당 상승과 인슐린 효과를 감소시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다. 다만, 작은 양으로도 높은 열량을 낼 수 있으므로 섭취량을 조절해야 합니다.
콩은 대두, 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩 등이 있습니다.
콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 혈당 지수가 낮습니다. 콩에 들어있는 이소플라본은 인슐린 저항성을 개선하고 혈액 속의 당을 감소시키는 효과가 있습니다. 또한, 콩은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 감소시킨다는 연구가 있습니다.
마치며
혈당 조절에 도움을 주는 건강식품은 이 외에도 브로콜리, 양파, 강황, 카카오닙스, 아보카도 등이 있습니다. 혈당 조절에 도움이 된다는 식품들의 특징은 혈당 지수가 낮고, 혈당 조절에 필요한 영양소나 성분을 함유하고 있습니다. 혈당 조절에 도움을 주는 건강 식품을 적절히 섭취하면서 규칙적인 운동과 적절한 식이요법을 통해 건강한 혈당 수준을 유지할 수 있습니다. 건강 100세를 기원합니다.