안녕하세요. 건강 100세를 꿈꾸는 블로거 은화입니다. 당뇨 환자에게 있어서 혈당을 높이지 않는 음식을 선택하는 것이 쉬운 일이 아닙니다. 많은 음식과 식품들 중에서 몇 가지 식품과 간식은 당뇨 환자가 안심하고 먹을 수 있습니다. 우리는 저당도와 고영양 식재료를 활용한 다양한 식품 간식 이야기를 하려고 합니다. 당뇨 관리에 도움이 되는 맛있는 간식을 찾고자 하는 분들에게 유용한 정보가 되기를 바랍니다. 당뇨 먹어도 괜찮은 간식거리 10가지는 다음과 같습니다.
당뇨 먹어도 괜찮은 간식거리 10가지
지방이 적으면서 단백질 함량이 높은 삶은 계란 식후 혈당이 높아지는 것을 방지하고 포만감을 증가시킵니다. 칼로리도 적어 삶은 계란 한 개를 간식으로 먹거나 과카몰리 등 건강한 토핑으로 장식할 수 있습니다.
무가당 요거트는 설탕 함량이 적고 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 풍부하여 혈당 조절뿐 아니라 장 건강에 좋습니다. 무가당 요거트에 견과류나 베리류를 넣어서 맛과 영양을 더할 수 있습니다. 마트에서 파는 요거트에서 당 함량을 확인하고 구매를 하시는 것을 추천드립니다.
아몬드는 영양소가 풍부하고 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 함유되어 있어 혈당 수치를 안정화 시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 혈당을 올리지 않는 안정적인 단백질 간식거리이지만 칼로리가 높아 하루 한 줌만 먹는 것이 좋습니다. 또한 조미 되지 않은 무염 아몬드를 추천드립니다.
아보카도의 지방은 단일 불포화지방산으로 몸에 쌓이지 않습니다. 식이섬유가 풍부하여 혈당 수치를 관리하는데 도움이 됩니다. 아보카도는 그 자체로 먹거나 과카몰리와 같은 소스에 찍어 먹을 수 있습니다. 아보카도는 칼로리가 높으므로 1/2개 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
사과는 비타민, 미네랄, 폴리페놀 항산화제, 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 급격하게 올리지 않고 췌장 세포를 보호하는데 도움이 됩니다. 사과에 무가당 땅콩 버터를 바르면 단백질과 건강한 지방을 추가할 수 있습니다. 하지만 아무리 사과라도 과일의 당 함량으로 1개 이상 먹으면 혈당 수치가 빠르게 오를 수 있으니, 양껏 먹는 것은 주의해야 합니다.
육포는 휴대가 편리하고 단백질 함량이 높아 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다. 육포를 구매할 때는 풀을 먹인 쇠고기로 만든 제품을 선택하고 나트륨 함량과 합성 첨가물이 이 낮은 것을 고르는 것이 좋습니다. 닭가슴살 육포도 나트륨과 합성 첨가물이 적은 것으로 고르면 좋겠습니다.
단백질 함량이 높은 구운 병아리콩은 섬유질이 풍부하고 오메가-3 지방산을 제공하여 혈당 수치를 안정화 시키고 인슐린 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 구운 병아리콩을 올리브유를 뿌려 샐러드와 함께 드시면 건강한 불포화지방을 섭취할 수 있습니다.
가장 친숙한 치즈 중 하나인 모짜렐라 치즈는 단백질 함량이 높고, 칼로리가 낮습니다. 하지만 나트륨이 과다하게 포함 된 가공 모짜렐라는 오히려 건강에 좋지 않으니, 신선한 순수 모짜렐라를 먹어야 혈당 조절에 효과를 볼 수 있습니다.
체다 치즈 또한 우리가 자주 먹는 치즈 중 하나인데, 뼈 건강에 좋은 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취 할 수 있어 더욱 좋은 치즈입니다. 하지만 이 또한 빵, 파스타, 스파게티 등에 곁들여 같이 먹게 된다면 혈당 조절을 볼 수 없습니다.
코티지 치즈는 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부하여 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다. 코티지 치즈에 베리류, 견과류를 넣어서 맛과 영양을 더할 수 있습니다.
참치 통조림을 반찬으로 먹다, 간식으로 먹기에 어색할 수 있지만 단백질 함량이 높고, 탄수화물이 없는 음식으로 뚜껑만 제거하면 손쉽게 먹을 수 있는 식품입니다. 고단백질뿐 아니라 오메가 3 함량이 높은 참치 통조림은 혈관 건강에도 도움이 됩니다.
참치 통조림으로 만든 참치 마요 샐러드는 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 참치 마요 샐러드는 신선한 채소와 함께 먹으면 더욱 좋습니다. 마요네즈를 조금 사용 하는 것이 좋겠습니다.
그래도 마요네즈의 칼로리가 부담스러우시면 또 다른 추천 간식거리인 무가당 요거트나 코티지 치즈와 섞어서 만들어 먹을 수 있습니다.
동물성 단백질이나 식물성 단백질이나 단백질은 당뇨인에게 중요한 영양소입니다. 직접 만든 수제 단백질 바는 고단백질을 제공하여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 수제 단백질 바는 유청 단백질이나 식물성 단백질, 오트밀, 땅콩 버터, 단맛 추가를 위한 알롤로스이나 스테비아 등의 재료로 만들 수 있습니다. 알룰로스와 스테비아가 없으면 소량의 설탕으로 대체 할 수 있습니다. 두유등으로 꾸덕하게 섞어서 냉장고의 냉동칸에 굳여서 자르면 먹기 쉬운 프로틴바, 수제 단백질 바를 완성 됩니다.
마치며
이상으로 당뇨 먹어도 되는 간식 10가지에 대해 이야기 해보았습니다. 오늘 말한 간식들은 혈당 수치를 조절하고 건강을 증진 하는데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 하지만 간식을 먹을 때에도 칼로리와 탄수화물 섭취량을 주의하고 혈당을 정기적으로 체크하는 것이 중요합니다. 건강 100세를 기원합니다.