안녕하세요. 건강 100세를 꿈꾸는 블로거 은화입니다. 비타민 B는 하나의 형태로 이루어진 것이 아닌 비슷한 특성을 지닌 성분들을 말합니다. 비타민 B군 (B1 B2 B3 B5 B6 B7 B9 B12) 특성 및 권장 상한 섭취량에 대해 이야기 해보겠습니다. 비타민 B군은 수용성 비타민으로 전반적인 건강과 에너지 대사에서 중요한 역할을 합니다. 모든 비타민 B는 수용성 비타민으로 과도하게 섭취하여도 흡수 사용 되지 않은 비타민 B는 소변으로 배출됩니다. 대부분의 비타민 B는 우리 몸에 저장 되지 않지만, 비타민 B12(엽산) 비타민 B9 B6은 예외입니다.
비타민 B군 특성 및 섭취량
비타민 B1
티아민
▶ 피로 회복
탄수화물의 대사 작용에 관여하여 에너지 생성을 돕고 신경 기능을 유지시켜 피로 회복에 탁월한 효능 있습니다. 비타민 B1 (티아민-Thiamine)이 부족하면 각기병이나 울혈성 심부전을 동반한 습식 각기병, 또는 식욕 감퇴나 피로, 심지어 섬망 증상이 더욱 빈번하게 일어납니다. 과음, 투석, 이뇨제 및 제산제 복용을 하게 되면 비타민 B1이 부족해 질 수 있습니다.
▶ 비타민 B1 (티아민) 결핍 증상
식욕 부진이나 근육 기능 감소, 신경 이상으로 통증 부종을 동반한 각기병이 생길 수 있습니다.
▶ 비타민 B1 (티아민)이 풍부한 식품
효모, 통곡물(현미), 치아 씨앗/아몬드, 콩류, 달걀, 소고기, 돼지고기
▶ 비타민 B1 (티아민) 권장 섭취량
비타민 B1 권장 섭취량은 남자 1.2mg, 여자 1.1mg 입니다. 최적 섭취량은 100mg 입니다. 상한 섭취량은 정해져 있지 않습니다.
비타민 B2
리보플라빈
▶ 피부, 머리카락, 손발톱 건강에 관련
머리카락의 건강과 손톱 발톱, 입 안의 입술의 상처 치유에도 도움을 줍니다. 또한 편두통을 예방하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 임상 약학 학회지(Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics)에 발표된 2017년 연구에서 “리보플라빈은 내약성이 우수하고 저렴하며 성인 환자의 편두통 두통 빈도 감소에 효능이 있다”고 발표 하였습니다.
▶ 비타민 B2 (리보플라빈) 결핍 증상
입 주변의 발진, 탈모, 편두통등
▶ 비타민 B2 (리보플라빈)가 풍부한 식품
달걀 노른자, 육류 신장, 육류 간, 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 참치, 연어, 치아씨드, 아몬드, 콩류
▶비타민 B2 (리보플라빈) 권장 섭취량
식단을 통한 섭취가 이상적이지만, 필요한 경우 종합 비타민이나 비타민 B 복합체, 또는 비타민 B2 보충제로 섭취할 수 있습니다. 권장 섭취량은 남성 경우 1.5mg , 여성 1.2mg입니다. 상한 섭취량은 정해져 있지 않습니다.
비타민 B3
니아신
비타민 B3(니아신)은 2가지 유형으로,
첫 번째 : 니코틴산이라고도 부르는 니아신입니다
두 번째 : 니코틴 아마이드라도고 부르는 니아신 아마이드입니다. (니아신보다 안전하다는 평가를 받아 섭취량이 더 많습니다)
두 형태의 비타민 B3은 세포의 에너지 공장이라고 불리는 미토콘드리아에서 에너지 생성에 중요한 역할을 담당하는 화합물입니다.
▶ 비타민 B3 결핍 증상
기억력 감퇴, 두통, 피로, 우울증, 에너지 대사 문제로 인한 펠라그라는 질병, 구토등
▶ 비타민 B3가 풍부한 식품
황다랑어, 닭고기, 칠면조 고기, 돼지고기, 소고기, 계란
▶비타민 B3 권장 섭취량
권장 섭취량은 15mg, 상한 섭취량은 나이아신 35mg, 나이아신아미드 1,000mg 입니다.
비타민 B5
판토텐산
비타민 B5는 필수 비타민입니다. 지방과 탄수화물, 단백질 대사에 필요한 중요한 효소인 코엔자임 A(CoA)를 생성하는데 비타민 B5가 필요합니다.
비타민 B5는 약과 독소가 간에서 분해되는 과정을 도와줍니다.
스트레스를 받으면 부신에서 대응하여 호르몬을 계속 생성 하는데, 이 과정에서 비타민이 많이 소모 됩니다. 이때 비타민 B5(판토텐산)가 중요한 역할을 합니다.
▶ 비타민 B5 결핍 증상
손 발 저림, 과민 증상, 피로, 저혈당증, 복부 경련
▶ 비타민 B5가 풍부한 식품
표고 버섯, 육류(간, 소고기), 달걀 노른자, 통밀, 효모
▶ 비타민 B5 (판토텐산) 권장 섭취량
권장 섭취량은 5mg이며, 상한 섭취량은 정해져 있지 않고 높은 함량으로 섭취하여도 큰 문제가 알려져 있지 않습니다.
비타민 B6
피리독신
피리독신 비타민 B6 는 체내에서 생화학 반응에 관여합니다.
신경 기능과 전반적인 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 여성 생리 전증후군 개선에 도움이 줍니다.
당뇨병 약인 메트포르민과 이뇨제인 푸로세미드의 복용은 비타민 B6 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따라, 피임약을 복용하거나, 이전에 피임약을 복용한 여성도 비타민 B6 결핍의 위험이 있을 수 있습니다.
▶ 비타민 B6 (피리독신)결핍 증상
지루성 피부염 (건성 두피), 피로, 혼란감
▶ 비타민 B6 (피리독신)가 풍부한 식품
병아리콩, 돼지고기, 소고기, 소간, 계란, 양배추, 바나나, 견과류, 씨앗류 (치아 씨앗)
▶ 비타민 B6 (피리독신) 권장 섭취량
대부분의 성인은 하루에 1 ~ 1.5mg 섭취하는 것이 좋으며, 어린이는 연령에 따라 하루에 0.1 ~ 0.3 mg을 섭취하는 것이 필요합니다. 몇 달 동안 2g 이상을 복용할 신경 손상을 일으킬 수 있습니다. 상한 섭취량은 100mg 입니다.
비타민 B7
비오틴
바이오틴 비타민 B7은 “비타민 H”라고도 불리는데, 이는 독일어로 “모발(Haar)과 피부(Haut)”라는 단어에서 유래한 것입니다. 비오틴은 단백질, 탄수화물 및 지방의 대사에 관여하는 효소의 기능에 매우 중요합니다.
비오틴은 건강한 피부, 손발톱, 모발 유지에 관여합니다.
일반적으로 탈모 영양제로 많이 찾아 복용합니다.
▶ 비타민 B7 (비오틴) 결핍 증상
탈모, 얇아지는 손톱, 우울증
▶ 비타민 B7 (비오틴)이 풍부한 식품
닭 간/소고기 간, 연어, 달걀, 효모, 치아씨앗
▶ 비타민 B7 (비오틴) 권장 섭취량
권장 섭취량은 30mg입니다. 상한 섭취량은 정해져 있지 않습니다.
비타민 B9
엽산
엽산이라고도 하는 비타민 B9은 건강한 세포 분열과 적절한 신경 발달에 필요한 중요한 수용성 비타민입니다. 태의 신경세포 형성에 매우 중요하여 임산부 영양제에 꼭 필요한 영양소입니다.
또한 비타민 B9은 적정한 DNA와 RNA, 그리고 아미노산 생성에 꼭 필요합니다.
2018년, JAMA 소아과 학회지(JAMA Psychiatry)에 발표된 한 연구에 따르면, 임산부가 엽산을 섭취할 경우, 신생아의 자폐증 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 또한 태아의 신경관 결손뿐만 아니라 구순열 및 구개열까지 예방할 수 있습니다.
▶ 비타민 B9 (엽산) 결핍 증상
신경 병증 및 신경 손상, 우울증, 빈혈, 기억력 감퇴,
태아의 신경관 결손 (임신과 임신 초기에 산모가 엽산을 충분히 섭취하지 않는 경우)
▶ 비타민 B9 (엽산) 이 풍부한 식품
채소 (시금치, 케일, 양배추) ,소고기, 닭고기, 견과류 (헤이즐넛, 호두, 땅콩), 달걀
▶ 비타민 B9 (엽산) 권장 섭취량
권장 섭취량은 400mcg (0.4mg)입니다. 상한 섭취량은 1,000mcg입니다. 과도한 복용은 피부에 알레르기 반응이 일어 날 수 있고, 비타민 B12 부족으로 인한 빈혈 증상을 가릴 수 있습니다.
비타민 B12
시아노코발라민
수용성 비타민 B12 (코발라민 또는 시아노코발라민)는 신체가 뇌 건강과 신경 건강, 그리고 혈액 건강을 최적화 하는데 필요한 중요한 영양소입니다.
적혈구 형성에 관여 하고, 빈혈을 예방하거나 치료할 목적으로 철분제에 포함하는 경우도 있습니다.
▶ 비타민 B12 (코발라민) 의 결핍 증상
빈혈, 우울증과 피로감, 불면증, 기억력 감퇴, 다리와 팔에 따끔 거림
▶ 비타민 B12 (코발라민)가 풍부한 식품
소고기, 닭고기, 생선, 계란, 유제품
▶ 비타민 B12 (코발라민) 권장 섭취량
권장 섭취량 2.4mcg입니다. 상한 섭취량은 정해져 있지 않으며 과한 복용으로 인한 독성은 알려지지 않았습니다.
마치며
비타민B군에 속한 비타민들은 서로 상호 보완 작용으로 우리들의 건강을 돕습니다. 따라서 이들 중 한가지라도 부족하거나, 과하게 장기간 섭취를 할 경우 다른 비타민과의 불균형을 초래하여 건강을 해칠 수 있습니다. 무엇보다 건강한 식생활로 우리들의 건강을 지켜야 합니다. 더욱 건강하세요.